トラックドライバーのお仕事は、長時間同じ姿勢でいるため、腰の筋肉が緊張して凝り固まっている状態が続き腰痛が起こります。また、座っている時は、立っている時の約2倍の重さが腰にかかっており、運転中はシートベルトで体が固定されているので、血流が悪くなって老廃物が溜まりやすくなります。 そうした血行不良が神経を圧迫して腰痛が発生します。
「腰痛になるのはしょうがない」と思わず、できることから少しずつ腰痛予防を取り入れてみましょう。
座り方を見直してみる
肩が内側に巻いてしまったり、猫背になっていませんか？
日頃からの姿勢の悪さも腰痛の原因になります。
その状態で長時間運転すると、背骨が曲がり腰への負担が大きくなります。座っているときは、腰をグッと前方にだすように意識して、背骨がSのラインになることをこころがけましょう。なるべく奥に腰をかけ、背骨がまっすぐになるよう座りましょう。
できるだけシートと体の接触面積を増やすことで、体にかかる負荷を減らすことができます。座面は高すぎても低すぎても腰に負担がかかるため、自分にとってベストな高さを見つけて調整してください。
姿勢を正しくしようと意識をしていても、長時間運転しているうちに姿勢が崩れてしまうことは少なくありません。なお、姿勢が崩れ腰痛を感じる場合には、足元のスペースを広く取りましょう。足を動かすことで血行が良くなるため、腰痛を和らげてくれる可能性があります。
また、姿勢以外にもこまめな休憩と水分補給が大切です。
トラックドライバーは長時間運転でトイレに行きにくく水分補給を控える傾向があるうえ、気付かぬうちに体が水分不足になっている場合があります。
体内の水分が不足すると血液がドロドロになり血行不良につながります。
予防策としてサービスエリアなどで少し休憩して水分補給することがベストです。
注意：激痛が入る場合は、無理せず安静にしましょう。「 腰を軽く曲げて横向きに寝る」など、腰に負担がかからない楽な姿勢をとりましょう。患部に氷枕をあてるなどして、冷やすのも効果的です。
腰痛が続く場合は、必ず医師に相談しましょう。
ドライバー必見！座ったままできるストレッチ
サービスエリアや休憩時間の際に少しストレッチをしましょう。
①お尻まわりのストレッチ
椅子に座り、膝を曲げて片方の足をあげ、上半身を少しづつ前に倒す。
こうすることで、お尻あたりが伸びていきます。
無理せずゆっくりすることがポイントです。
②太もも裏のストレッチ
椅子に座り、片方の足の膝を伸ばして前に出した足先をつかもうとする感じで、ゆっくり上半身を倒す。
太ももの裏あたりの筋肉が伸びていきます。
③背中を伸ばすストレッチ
片方の腕を上にあげて、反対側にゆっくり体を横に倒す。
腰から背中が伸びる感じがすればOKです。
危険なストレッチ
腰を左右にねじるストレッチ運動は腰に負荷がかかるため、腰痛の悪化につながりかねません。 特に、運動不足の方が長時間運転などをした直後は、筋肉や関節の動きが悪くなっている状態です。 そのため、急にひねったり、無理にねじったりすると突然の負荷により痛みの増加やぎっくり腰になるおそれもあるため注意が必要です。
腰痛に効く食べ物
バナナは腰痛に効くマグネシウムとカリウムが他の果物よりも多く含まれています。マグネシウムは骨を形成する上で重要な栄養素で、硬くなった筋肉を柔らかくする効果をもち、カリウムは体内の水分と筋肉の機能をコントロールするので腰の張りを押さえる効果を持つミネラルです。
また、普段から腰痛に悩まれている方は、ビタミンB1とビタミンEを積極的に摂取しましょう。
ビタミンB1には、筋肉の疲れをやわらげる働き、ビタミンEには、血流の改善に関与し、筋肉の緊張をとる働きがあるので痛みをやわらげるのに役立ちます。
その中でも大豆製品はどちらも含まており、普段の食事に取り入れることをおすすめします。
ビタミンB1が多く含まれる食べ物
・豚肉
・赤身肉
・ナッツ
・ほうれん草
・大豆
ビタミンEが多く含まれる食べ物
・卵
・アーモンド
・オリーブオイル
・大豆
腰痛がひどい場合は無理しない
腰に痛みがある状態での激しい運動やストレッチは、腰まわりの筋肉に負担がかかり腰のだるさを感じやすくなるため逆効果になります。
安全にトラックを運転するために、こまめなストレッチや食生活に気を付け、腰を労りましょう。
一か月以上腰痛が続く場合は、必ず医師に相談してください。
